・肘と胸で上半身の重さを支えることで、肩や首に頼らない呼吸の感覚を獲得する
・呼吸と重心の上下動の連動を体感しながら、肩甲骨と胸郭の位置関係を整える
・緊張しがちな首や肩の力みを手放し、肩甲骨を“預ける”感覚を養う

1.うつ伏せになり、胸の下にギムニクボールか丸めたバスタオルを置く
2. 両肘・ボール(またはタオル)3点で上半身を支える
※首に緊張がある方は、手を重ねた上におでこを乗せてOK
3. 息を長く吐きながら、肩甲骨を胸郭に「預ける」イメージでリラックス
4. 吸うときは胸郭がふくらみ、肩甲骨に密着する感覚で
背中の広がりを感じながら4,5回呼吸を繰り返す

・首が力む、肩がすくむ → 手の上におでこを置いてリラックス、目を下に向ける
・胸ではなくお腹ばかりが膨らむ → まずは息を吐くときに重心が下がることを感じる
・呼吸が浅く、苦しい → フォームローラーやボールで背中のリリースを事前に行う

・背中が硬くて呼吸が入りにくい → 事前にフォームローラーで背部リリース
・肩が力む → おでこを手に預け、首を完全に脱力
・呼吸が浅い → まず吐き切る練習から始める

・上半身がひねりにくい → 目線を真横に向けて、遠くを見るように回旋する
・呼吸しづらい → 肋間をゆるめるために、まずはしっかり息を吐くことを意識する
・ふくらむ感覚がわからない → 左右差を比べながら行うと、気づきが得やすい

・腹筋と肩甲骨周囲の筋肉で「支えて、押す」感覚の獲得
・肘を通じて壁の反力を感じることで、体幹〜下半身の連動を学ぶ
・前ももの力みを減らし、腹部〜裏ももで支える姿勢制御を習得する

1. 片膝立ちになり、両肘を壁につけて構える(肘の高さは肩と同じ程度)
2. 両肘を均等に壁につける(前足と反対の肘が離れやすいため注意)
3. 重心は前足と後ろ足の中間あたりに乗せ、息を吐きながら腹筋の収縮を感じる
4. 息を吸うときに胸郭と背中が膨らみ、肘で壁を押す圧が高まるのを感じる
5. 腰を反らず、骨盤をやや後傾させる意識で腹部の支えを保つ
呼吸を4〜5回繰り返しながら、両側の前ももに力が入らない支え方を探る。反対側も同様に行う

・肘が壁から浮く → できるだけ壁に近づき、頭を高く保って姿勢を見直す
・腰が反る、前ももが緊張する → 息を吐いて骨盤を後傾し、腹筋で体幹を支える
・肩が力む → 肘を通じて腕の重さを「預ける」ように壁を押す

・前足の支えが弱い → 後ろ足の膝下にクッションを置き、重心の調整を行う
・肘で押す感覚がない → 背面の緊張を減らし、壁に体重をかけられるコンディションをつくる
・骨盤が前傾しやすい → 後ろ足の膝に体重が乗っているのを感じながら、深く息を吐くことを意識する

・呼吸と連動したプッシュ動作の学習
・肩甲帯(肩甲骨まわり)の安定と可動性の向上
・上腕三頭筋・大胸筋を活かした力みのない押す動作の習得

1.壁の前に立ち、肩幅より少し広く手を広げて壁に手をつく
2. 軽く体重をかけながら、鼻から息を吸い、背中の膨らみを感じる
3. 吐きながら、体を壁に近づけていく(壁に当たらないギリギリでストップ)
4. その姿勢で息を吸い、手のひらと壁の押し合う力が強くなるのを感じる
5. 息を吐きながら腕で壁を押し返して、元の姿勢に戻る
8〜10回を目安に呼吸と動作を連動させて繰り返す

・肩の前側や力こぶの筋肉(上腕二頭筋)が疲れる → 脇を軽くしめて肩の力を抜き、上腕三頭筋を意識する
・肘を開きすぎる → 首を長く保ち、胸から壁に近づくイメージで動作する
・肩に力が入りすぎる → 吸気で背中を膨らませ、肩甲骨まで腕だとイメージしながら動作する

・肩まわりや首が力まず、腕がしなやかに使えているか
・大胸筋と上腕三頭筋の働きを感じられるか
・呼吸と動作が自然にリンクしているか

・壁に寄りかかれない→ 体重をかけても安心な壁を用意する
・腕全体が疲れる→ 足を壁に近づけて強度を下げ、正しい動作感覚を優先する
・動作がカクカクする→ 呼吸をガイドにし、ゆっくり丁寧なテンポで行う

・体幹を安定させた状態で肩甲骨周囲の筋肉を活性化させる
・腹筋と肩甲骨の内側の筋肉が協調して働く感覚を養う
・腕の重さを肩甲骨の内側の筋肉で支える感覚を獲得する

1.うつ伏せで肘を曲げ、前腕と手のひらを床につけて構える
2. 肘で上半身を軽く支え、あごを引いて首を長く保つ
3. 息を吐きながら、肘から先をゆっくり床から浮かせる
4. 次の呼吸で肘を床から浮かせ、腕の重さを肩甲骨内側の筋肉で支える
5. ゆっくりと懸垂のような動きを行い、逆再生のように肘と手を床につける
3〜5回を目安に繰り返す

・腰が反る、背中が固まる → 息をしっかり吐き、腹筋でお腹を軽く引き込む
・首がすくむ、顎が上がる → 目線を下へ向けながら首を長く保つ
・肩がすくむ → 呼吸に合わせて「吸うと引く」「吐くと戻る」を意識

・肘を浮かせる際に、腹筋と肩甲骨内側の筋肉が同時に働いているか?
・引くとき、戻すときに肩甲骨の動きが感じられるか?
・描く動作で呼吸を止めず、丁寧なコントロールができているか?

・腰が反る → 肘に体重を預け、骨盤を少し後傾させて恥骨を床につける意識
・肩が力む → 『エルボーポジション呼吸』で、肩の力みのない支え方を再確認する
・呼吸が浅い → 長く吐いてから小さく吸うを意識し、吸いすぎないよう調整する

・腹筋・裏もも・前鋸筋・二の腕を連動させ、姿勢を支えながら動く感覚を養う
・体幹の安定を保ちつつ、股関節を正確に動かす能力を高める
・呼吸を止めずにコントロールすることで、実践的な体幹の使い方を身につける

1.仰向けから両手を肩の少し後ろに付き、お尻を持ち上げてインバーテッドポジションをつくる
2. 手の指先は正面に向け、肘を伸ばしてかかと〜体幹~肩が一直線になるように姿勢を保つ
3. 腹筋・裏ももを感じながら、息を吐きつつ片脚を股関節支点で引き上げる
4. 両かかとが床につき姿勢が安定してから、反対の脚を上げる
左右交互に8回を目安に、できるだけ姿勢を崩さずに行う

・お尻が落ちてしまう → 手で床を押す意識を強め、腕に体重を乗せる割合を増やす
・お尻の高さを保てているかわからない → フォームローラーなどをお尻の下に置き、当たらない高さを保つ
・呼吸を止めて動いてしまう → 息を吐きながら脚を動かし、吸って戻すペースを保つ

・腹筋・裏もも・二の腕で体を支えられているか?
・肋骨や下腹が前に出ず、姿勢が反りすぎていないか?
・手の平全体で支え、肩がすくんでいないか?

・体を持ち上げて姿勢をキープできない
→ 脚は上げず、姿勢を保つ練習だけ行う or 持ち上げ幅を小さくする
・片脚を上げるのが難しい
→ 肩の位置を手よりも後ろ側にずらして、かかとに乗る体重を軽くする

・腹筋のインナーマッスル(腹横筋と内腹斜筋)を使った重心コントロールの習得
・背中を丸めた姿勢での体幹の連動を体得する
・腕や脚に頼らず、体幹主導での上下動作を学習する

1.膝〜腰の高さの台(椅子・机など)に両手をつき、体重をしっかり預ける
2. 息を吸って準備し、吐きながら腹筋のインナーマッスルを働かせ、背中を丸める
3. 腹部の収縮とともに、体の重心が上へ持ち上がるイメージで台を押す
※かかとが自然に浮くが、ふくらはぎの筋肉はなるべく使わない
4. 重心を高く保ったまま息を吸い、吐きながら重力にまかせてゆっくり戻る
5〜8回を目安に、呼吸と動作を丁寧に繰り返す

・肩がすくむ → 息を吐きながらみぞおちを高くすることを優先する
・腕や肩に力が入る → 肘を伸ばし切らず、軽く曲げた状態で押す練習をする
・ふくらはぎに力が入る → 足首の力よりも、腹部の収縮で持ち上げる意識に変える

・頭を落とさず、背中全体が滑らかに丸まっているか?(特に胸椎〜腰椎)
・腹部の内側から引き上げる感覚があるか?
・かかとが自然に浮き、ふくらはぎの緊張がないか?

・台の高さが合わない → 高さを膝〜腰の間で調整して体重を預けやすくする
・背中が丸まらない → チャイルドポーズやエルボーポジション呼吸で丸める感覚を練習する
・腹部の感覚がわからない → 腰や背中をマッサージボールなどでリリースして、腹筋を働きやすくする

・左右の重心移動に伴う骨盤・股関節の協調性を高める
・大転子や内転筋を手がかりに、重心の正確な移動感覚を養う
・立位での体重移動スキルを高め、歩行や立ち姿勢を安定させる

1.足幅を肩幅より広く取り、つま先をまっすぐ前にそろえる
2. 両手で骨盤前の出っ張り(ASIS)に軽く触れる
3. 頭の高さを保ちつつ、ゆっくりと重心を左右に移動させる
4. 重心が乗る側の大転子が外に出っ張り、反対側の大転子は内に引っ込むように感じる
5. 重心が右に移動するときは右の内転筋が、左に移動するときは左の内転筋が強く働く
※骨盤が左右に傾くのはOK。可動域を広げる意識を持ち、遠くへ重心を運ぶ感覚を大切にする
左右に5〜6往復、滑らかに繰り返す

・重心を乗せた側の大転子が出っ張り、反対側は手で触れなくなるか?
・内転筋の左右の引っ張り合いが感じられるか?
・左右差がないか、または左右差に気づけるか?

・全体的に緊張が強い → 足幅を少し狭くして重心移動しやすくなるか確認する
・内転筋の感覚がわからない → 左右の内転筋の引っ張り合いをイメージしながら重心移動する
・動きがぎこちない → 緊張している部位を感じながら、ゆっくり動作する

・腹筋(特に腹斜筋)の働きを使った体幹主導の重心移動を習得する
・歩行や階段動作での「股関節内旋+左右の重心移動」を滑らかにする
・腰や脚の筋力に頼らず、軸を保ったままの体重移動を練習する

1. 机や台に手をついて、頭・上体を安定させる
2. 左足に体重を乗せ、へそ・骨盤を左へひねる。右膝は軽く曲がり、かかとは自然に浮く
3. 息を吐きながら腹筋を使って、右足に体重を移し、へそ・骨盤が右を向く
4. 同様に左足へ戻り、左右交互に軸の移動を繰り返す
頭の位置を変えず、左右の股関節の回旋によって軸足を入れ替える
目安は左右5〜6往復

・前ももやふくらはぎが疲れる → 机や台に体重をかけて、腹筋主導でひねる
・骨盤が横にスライドする → 骨盤は太ももの骨の上に乗っているイメージで回旋させる
・軸足を感じにくい → へそや骨盤の向きをしっかり左右に切り替える意識を持つ

・骨盤の向きが左右に切り替えられているか?(肩ではなく骨盤の向きを見て判断)
・脚や腰に頼らず、腹筋が収縮する感覚で動かせているか?
・動作中も呼吸を止めず、肩・首はリラックスできているか?

・ひねる感覚がわからない → まずは左足の軸足を作り、骨盤が左を向いていることを確認する
・腹筋を使う感覚がない → 左右交互の動作を反復して、徐々に腹筋が疲れてくるのを感じる
・バランスが崩れる/頭がブレる → 台にしっかり手をつき、姿勢を安定させてからスタートする

・ふくらはぎに頼らない前後の重心移動を習得する
・反り腰や足首の過緊張を減らし、リラックスした立ち姿勢を作る
・小指側の支持感や、床反力と呼吸のつながりを体感する

1. 壁や台の前で足を前後に開いて立ち、後ろ足に重心を乗せる
2. 前足のかかとに体重を乗せながら、前足にゆっくり重心をスライドする
3. 前足に重心が乗るとき、前足の床反力を感じながら自然と息を吐く
4. 腰を反らず、腹部の支えを感じて背中をリラックスさせる
5. 小指側に体重を感じながら、土踏まずが潰れない範囲で体重を乗せる
左右5〜6往復を目安に丁寧に行う

・腰が反る → 骨盤を軽く後傾させ、前足側の腹筋を感じながら体重を乗せる
・ふくらはぎが張る → フォームローラーなどで事前に足裏やふくらはぎをリリース
・足首が内側に傾く → アーチを保ち、小指側にやや重心を乗せる

・ふくらはぎや前ももに緊張が出ていないか?
・前足に体重をかけたとき、自然と吐く呼吸が出るか?
・全身の力みなく、スムーズに重心移動できているか?

・ふくらはぎが張ってしまう → 足裏・ふくらはぎをリリースしてから実施
・自然と息を吐く感覚がない → 腰を丸め、かかとがゆっくり接地する流れを意識する
・骨盤が左右にブレる → 後ろ足を支えとして活用しながら、前足にゆっくり体重を乗せる

・歩行中の呼吸と身体動作のつながりを感じる
・前足接地時に「吐く」ことで、リラックスした柔らかい歩き方の土台をつくる
・左右の重心移動を伴う、力みのない歩き方を学ぶ

1. 1呼吸につき1歩を連動させて、ゆっくり歩く
2. 前足が地面に着くタイミングで「息を吐く」
3. 後ろ脚で床を押すタイミングで自然に「息を吸う」
4. 意識的に吸おうとせず、吐くことに集中する
5. 背中・腰・ふくらはぎを緊張させず、柔らかく足を接地する
6. 歩幅は小さめ、スローペースで行う

・足の接地前に息を吐く → 足裏で床に押される力を感じながら息を吐く
・足の接地がドスンと重い → 後ろ足に体重を残しながら、柔らかく接地する
・歩行が速くなる → できるだけ静かにゆっくり吐きながら歩く

・前足の接地と息を吐く動作が連動しているか?
・全身の余計な力が抜けているか?
・左右の歩き方に差がないか?

・膝が曲がりすぎる → 脚はまっすぐ伸びた状態で、かかとから接地する
・肩や首が力む → ゆっくりのハイハイ(クローリング)で呼吸と動きを連動させる感覚を養う
・息を吐くのが苦手 → 呼吸だけを先に整えてから歩く練習を行う

・実際の二足歩行では、呼吸と足運びは自動的に切り分けられる
・このエクササイズは「連動の感覚」を養うための練習であり、常にこの歩き方をする必要はない

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