・背中の反りにくい姿勢で呼吸し、腰の緊張をリセットする
・骨盤を安定させたまま呼吸を深めることで、腹横筋や骨盤底筋に刺激を入れる
・肋骨の後方への広がり(背中の呼吸)を引き出し、呼吸パターンを改善する
・ 「腰を反らずに休む姿勢」を習得し、日常の脱力姿勢にもつなげる

1. よつばいの姿勢から、お尻をかかとに近づけて上体を倒す
2. 腕は前方に伸ばすか、肘をついて前腕を床につける(肩が詰まる場合は後者が適切)
3. お腹を太ももに預け、ゆっくり長く息を吐き、鼻から静かに吸う
4. 「腰が広がる・背中が緩む」感覚が出てくるまで呼吸を繰り返す

背中や腰を反らせたまま腕で踏ん張っている
→ 手の位置を顔の近くにして、肩と背中をリラックスさせる
息を吸うときに胸やお腹だけが膨らみ、腰や背中が動かない
→ 肋骨の下部〜背中側に空気が入るよう、背中側に意識を向けて吸う

1. 椅子や台に足を乗せ、膝と股関節が90度になるように仰向けに寝る
2. 裏ももに軽く力を入れながら息を吐く(腰が床につくイメージ)
3. 息を吸うときは、腹筋の深部(腹横筋・内腹斜筋)の働きを感じながら丁寧に吸う
4. 呼吸を繰り返すと、腰や太ももの緊張が抜けて、体重を床や椅子に預けやすくなる

・吐くときにみぞおちが緊張して、腹直筋が優先的に働いてしまう
→ 吐くときは「ふぅー」と静かに長く、吸うときは鼻からゆっくり丁寧に
・かかとに体重が乗っておらず、前もも・外ももに力が入る
→ かかとを床に軽く押し、手で裏ももに力が入っているのを確認する

・息を吸うときに腰が反らず、骨盤の傾きが変わらない状態を保てているか?
・息を吸ったときにお腹がゆるまず、少し張りのある状態が続いているか?
・息を吸う量が減り、息を吸ったときに腹圧が高まる感覚があるか?

・最初は力まず、「長く息を吐くだけ」の練習から始めてもOK
・膝・股関節のねじれを感じる場合は「膝の整え」で裏ももが働きやすいコンディションをつくる
・朝や寝る前に繰り返すことで、反り腰姿勢(伸展スタック)から抜け出しやすくなる

・前鋸筋を活性化し、肩甲骨周囲を膨らませる呼吸を習得する
・巻き肩・猫背・肩こり対策として、胸郭と肩甲骨の柔軟性と安定性を高める
・体幹の安定性を保ちつつ、呼吸で肋骨が内側に締まる感覚を育てる

1.椅子や台に足を乗せ、膝と股関節が90度になるように仰向けに寝る
2. 両腕を天井方向に伸ばし、手のひらは向かい合わせ
3. 吐く息に合わせて、肩甲骨を外に滑らせるようにリーチ
4. 腕の重さを鎖骨だけでなく肩甲骨にも預ける意識を持つ
5. 口から息を吐くと肋骨が内に締まり、鼻から吸うと肩甲骨周辺が膨らむ感覚を探る

・三角筋や二頭筋に力が入る
→腕の力が抜けるポジションを確認し、肩甲骨から腕をリーチする意識に切り替える
・呼吸中に肩がすくむ
→ 肩甲骨の外転と同時に軽く下制し、肩甲骨を安定させたままゆっくり息を吸う

・リーチ中も肩や首がリラックスしているか?
・吐く息で肋骨が内に締まり、腹筋が自然に働いているか?
・吸う息で肩甲骨周囲がふわっと膨らむような感覚があるか?

・腕の緊張が抜けない → 肘を軽く曲げてリーチを調整
・前鋸筋が感じられない → 前鋸筋を手やフォームローラーでリリースする
・呼吸が浅くなる → 息を吸うたび空気が肩甲骨周囲に入りやすくなるイメージ

・腰が反りやすい体勢でも、腹圧を保ってお腹まわりを安定させる力を養う
・腹横筋だけでなく、内腹斜筋が“伸びながら働く感覚”を引き出す
・肋骨下部を骨盤方向に引き下げ、日常の姿勢改善につながる腹筋の使い方を身につける

1. 仰向けになり、丸めたバスタオルやギムニクボールを肩甲骨の間に入れてセットする
2. 膝を立てて、裏ももを軽く使いながら骨盤を後傾方向に傾ける
3. 両手で頭を軽く支え、首が緊張しないように姿勢を調整する
4. 息を吐きながら、肋骨下部を骨盤に近づけるようにお腹を薄くする
5. 吸うときもお腹の力が抜けないように意識しながら、鼻から静かに吸って口から長く吐く

・内腹斜筋の感覚がわからない
→ 裏ももが使えているかを確認し、骨盤を安定させた状態でしっかりと息を吐く
・息を吸うときに肋骨が浮いてしまう
→ 背中の下のタオルやボールを軽く潰すような意識で、静かにゆっくり吸う
・腰に力が入ってしまう
→ エクササイズ前に一度脱力し、背中をボールに預ける感覚を意識する
 

・内腹斜筋が“伸びながら働いている”感覚を持てているか?
・息を吸いすぎず、タオルやボールを潰す力を保ったまま吸えているか?
・吸った空気が胸の方へ入っていく感覚があるか?

・ボールの高さが合わない → バスタオルで高さや位置を調整し、腰が反りすぎない快適な位置を探す
・裏ももの感覚がつかめない → 90-90ヒップリフトや※ヒールスライドで事前に再確認してから再挑戦
・息が浅くなる → まずは“しっかり吐くこと”に集中し、吸うときは静かに・丁寧にを意識する
※ヒールスライドはWeek3の種目

・呼吸に合わせて腹横筋・内腹斜筋など体幹のインナーマッスルを活性化する
・腰の反りを防ぎ、腹圧を維持しながら体幹を安定させる
・脚や腕に頼らず、“体幹で静かに支える”姿勢感覚を育む

1. 仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて脚を浮かせる
2. 両腕を肩の真上に上げ、肘と膝が軽く触れる位置でキープ
(※手が届かない場合は、腕をやや脚側へ伸ばしてもOK)
3. 息を吐きながら、肋骨下部が締まり、お腹が薄くなる感覚を意識
4. 吸うときも腹圧が抜けないように、鼻から静かに吸い、口からゆっくり吐く
呼吸を5回程度繰り返しながら、体幹が安定している感覚をじっくり味わう

吸うときに腰が反ってしまう
→ 吐く息で腹筋を活性化し、腰が床に“収まる”感覚を確認
→ 必要に応じて、骨盤の下にタオルを敷いて高さを出してもOK
太ももや前ももに力が入りすぎてしまう
→ 膝を強く持ち上げすぎない。脚は“吊るされている感覚”で軽く保つ
肘と膝の接触を保てない/届かない
→ 腕を真上でなく少し脚の方に伸ばしてもOK。無理に形を作らない

・息を吐いたときに、肋骨下部が締まり、お腹が薄くなる感覚があるか?
・吸うときにも腹筋の支えが抜けず、腰が反らずにキープできているか?
・腕や脚をリラックスしたまま姿勢を保てているか?

・腰が反ってつらい → 骨盤の下にタオルを入れて調整する
・肩がすくみやすい → 前鋸筋のリリースを行い、肩甲骨に腕の重さを預ける
・脚がきつく感じる → 椅子に脚を乗せた90-90ヒップリフトの姿勢で呼吸の練習をしてもOK

・肩・背中・腰の緊張をゆるめ、広背筋・脊柱起立筋の過緊張をリセットする
・チャイルドポーズより能動的に背骨を屈曲させる感覚を体験する
・背骨と肩甲骨の動きを分けて動かす感覚を育てる

・前腕が床と平行になり、手のひらが天井を向いているか?
・呼吸をしても背中が反らず、背中側が軽く広がる感覚があるか?
・肩の力が抜け、肘から先で“床を静かに押している感覚”があるか?

・肩がすくむ → しっかりと息を吐ききって、肩で吸わない呼吸パターンを練習する
・背中がかたくて丸まりにくい → チャイルドポーズで1〜2呼吸してから移行する
・膝や足首に負担がある → クッションを膝裏や足の下に入れて調整する

・腰が反る場合は、タオルの厚みを調整する or 骨盤の下に手を当てて感覚を確認する・引き寄せが難しい場合は、片足を壁につけた姿勢で、片足ずつ動かす練習から始める
・回数ではなく「左右差が減ってくる」ことが目標。
→ 左右交互に20回/1日2〜3セットを目安に、腰や前ももに頼らず何回でもできることを目指す

 ・腰を反らせて持ち上げてしまう
→ お尻を上げる前に、裏ももが働いているか・腰が脱力しているかを確認する
・前ももが頑張ってしまう
→ 骨盤の後傾が不十分か、膝の向き・足裏の重心位置を見直すと改善しやすい
・かかとで床を押す力が体幹を通じて伝わらない
→ 首の後ろ〜後頭部まで“体がつながっている”感覚を意識するとよい

・裏ももが使えない → ※ヒールスライドなどで裏ももの意識づけをしてから行う
・腰に力が入る → 骨盤の後傾が不十分な可能性あり。膝の角度や足幅を調整する
・後頭部に重さが乗らない → 首がすくんでいないか確認し、肩をリラックスさせて体重を預ける意識を持つ
※ヒールスライドはWeek3の種目

・背中が膨らまない
→ できるだけ長く吐き、数秒息を止めてから吸い始める
・呼吸が浅くなる
→ 普段より深く吐き、その分だけ自然に吸うイメージで呼吸する

Q.理想的な呼吸とは？ 

A. 理想的な呼吸は、「偏りなく、自由に息を吐いて吸える呼吸」です。 そのためには、横隔膜がしっかりと上下に動き、胸郭が前後・左右・上下にバランスよく広がることが大切です。 よく「腹式呼吸」「胸式呼吸」と分けて語られますが、本来どちらも必要で、どちらか一方に偏るのではなく、自然に切り替わることが望ましい状態です。 特に大切なのが「背中側」に空気が入る感覚。背面がふくらむように呼吸できると、体幹の安定性が増し、姿勢も整いやすくなります。 逆に、肩や首を使って呼吸していると、呼吸が浅くなるだけでなく、肩こりや疲れの原因にもつながります。 呼吸は無意識のうちに繰り返される動きだからこそ、最初は違和感があっても当然です。 焦らず少しずつ、自分の呼吸と向き合うことで、本来の整った呼吸を取り戻していきましょう。

Q. 息の吐き方と吸い方を意識するのが難しいです。

A. 呼吸エクササイズでは、「どう吐くか」「どう吸うか」がとても重要です。 まず、息を吐くときは力まず、体の中にある空気をできるだけ出し切ることを意識しましょう。無理に押し出すのではなく、静かに細く長く吐くのがポイントです。 しっかり吐けると、次に吸うときに空気の通り道やスペースが自然に生まれます。このとき、「どこに空気が入りやすいか」を感じてみてください。 空気が入りづらい部位＝かたまりやすい部位であり、そこに空気を通すように吸うことで、内側から緩めていくことができます。 逆に、吸ったときに膨らみやすい場所は、力が抜けやすい場所でもあります。そこに適度な張りを出すために、息をしっかり吐くことが大切です。 呼吸で「広がるところ」「入りづらいところ」を感じながら、体のバランスを整えていきましょう。 

Q. 前ももや腰、みぞおちなど、外側の筋肉に力が入りやすいです。

A. アウターに力が入りすぎると、インナーマッスルが働きづらくなります。 その対策として、低負荷エクササイズの際は「呼吸を止めない」「視線を固定しない（ぼんやり遠くを見る）」「体を面で支え、力を預ける」などがポイントです。 また、前ももやみぞおちなどに力みを感じる場合は、一度フォームローラーなどで筋肉をゆるめてみるのも効果的。 さらに、腸腰筋などのインナーには、手で軽く押す・マッサージボールを使って圧を感じるなどの“圧刺激”も有効です。 正しく使う感覚がわからなくても大丈夫。 まずは「力を抜くこと」から始めましょう。

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